Переведите
Женщина держит ребенка с акушеркой
Салам Чалухи, доктор медицины

Советы по улучшению сна во время беременности

Во время беременности часто наблюдается потеря сна. Но следуя этим советам, вы сможете спать как младенец!

Вы слышали, что после родов вы можете целовать на прощание всю ночь напролет. Но беспокойные ночи для беременных начинаются задолго до родов.

К сожалению, нарушения сна - это нормальная часть беременности. Список причин, по которым нельзя спать, увеличивается вдвое:

  • Нужно больше пользоваться ванной
  • Нежная грудь
  • Боль в животе
  • Тошнота или рвота
  • Судороги ног
  • Изжога
  • Повышение уровня прогестерона
  • Яркие сны

Сон во время беременности важен для вашего здоровья. Пришло время вашему телу зарядиться энергией после дня. Большинству беременных пациенток требуется от восьми до десяти часов сна в сутки, но многим дается только шесть или семь часов.

Бессонница - хроническое нарушение сна - влияет на ваше здоровье больше, чем на здоровье вашего ребенка. Недосыпание в первом триместре связано с материнским проблемы со здоровьем , таких как:

  • Сахарный диабет при беременности
  • Высокое кровяное давление
  • Депрессия
  • Нарушение дыхания во время сна (например, апноэ во сне)
  • Стресс

К счастью, есть способы получить больше драгоценных часов сна. Вот наши лучшие советы, как поймать больше Z.

Советы, чтобы получить больше информации

Начать режим сна

Начните с того, что позвольте себе расслабиться после дня за час до того, как вы захотите заснуть. Это может быть уход за кожей, чтение книги или прослушивание любимой расслабляющей музыки. Идея в том, что на этот раз электронику не надо включать.

Последовательность имеет решающее значение при попытке улучшить общее качество сна. Итак, время отхода ко сну должно начинаться и заканчиваться примерно в одно и то же время каждую ночь, чтобы установить внутренние часы вашего тела.

Диета и физические упражнения

Пейте много воды в течение дня. Но постарайтесь свести к минимуму потягивание после 7:XNUMX, чтобы вы не спали всю ночь в туалете.

Съесть здоровый ужин и ешьте медленно, чтобы уменьшить вероятность изжоги, не дающей вам спать по ночам. Некоторым женщинам также помогает прием пищи ранним вечером. Если вам нужно перекусить поздно вечером перед сном, выберите что-нибудь с высоким содержанием белка, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови во время сна. Также, оставаться активным в течение дня поможет вам почувствовать себя готовым приступить к работе перед сном.

Найдите удобную позу

Большинству пациенток во время беременности следует стараться спать на боку. Если вы начнете беременность в самом начале беременности, вам будет легче, когда ваш ребенок станет больше.

По мере роста плод будет давить на ваши кровеносные сосуды, что может замедлить приток крови к матке. Сон на левом боку улучшает кровоток и снижает давление на печень и почки, что помогает уменьшить отек.

Если вы случайно перевернулись на правый бок или спину, не волнуйтесь. Немного времени на этих позициях вряд ли вызовет проблемы. Просто вернитесь влево и попробуйте снова заснуть.

Попробуйте положить подушку между ног, чтобы уменьшить давление на бедра. Многие женщины используют подушки на танкетке, чтобы поддерживать живот беременной и хорошо выспаться.

Создайте спящий рай

Попробуйте сделать ночью в комнате прохладнее или темнее. Плотные шторы защищают от утреннего солнца. Если вы часто ходите в туалет по ночам, используйте приглушенный ночник, чтобы найти дорогу, а не резкий верхний свет. Это поможет вам легче заснуть.

Сократите потребление кофеина

Избавьтесь от кофеина после обеда. Такие напитки, как газированные напитки, кофе, чай и энергетические напитки, являются стимуляторами. Это означает, что они не дадут вам уснуть, даже если вы выпьете их за несколько часов до сна. 

Займитесь йогой

Не все занятия йогой сжигают калории. Некоторые сосредотачиваются на методах расслабления, которые помогут вам лечь в постель. Поговорите со своим врачом или акушеркой, прежде чем переходить к новому режиму фитнеса во время беременности.

 

Элизабет Гарчар, доктор медицины

Запишитесь в класс по родам или воспитанию детей

Если беспокойство о родах или уход за новорожденным мешает вам спать по ночам, подумайте о том, чтобы записаться на занятия по родовспоможению или воспитанию детей. Дополнительные знания, а также поддержка других беременных женщин могут помочь вам облегчить ваши беспокойства.

Скажи мелатонину нет

Мы знаем, что вы устали, и, возможно, готовы попробовать все, чтобы лучше выспаться. Мы рекомендуем избегать приема добавок, вызывающих сон, таких как мелатонин, до тех пор, пока вы не поговорите с врачом или акушеркой. Безопасность мелатонина при беременности не доказана.

Кроме того, добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, а это означает, что невозможно точно узнать, какие ингредиенты входят в состав мелатонина.

Большинство женщин могут безопасно принимать Unisom, антигистаминное средство (лекарство от аллергии), чтобы лучше спать. Unisom продается без рецепта. Следуйте инструкциям на этикетке, чтобы узнать, сколько принимать.

Если недостаток сна влияет на вашу повседневную жизнь, обратитесь к врачу или акушерке. Мы здесь, чтобы помочь вам добиться безопасной и здоровой беременности, в том числе и хорошо выспаться!

Чтобы узнать, может ли вам или вашему близкому помочь акушерско-гинекологическая помощь
Категории: Женское здоровье