Физические упражнения после беременности: когда начинать и что делать

Как скоро я смогу начать заниматься?

Ваше тело претерпело большие изменения, не говоря уже о родах, и ему нужно время, чтобы зажить. Каждая мама выздоравливает после родов в своем ритме. Нет жестких правил. Когда вы можете начать заниматься, зависит от того, как вы себя чувствуете, от типа родов, от осложнений, а также от вашего уровня физической подготовки до беременности и до родов.

Многие акушеры / гинекологи и акушерок рекомендуется подождать не менее шести недель, прежде чем начинать какие-либо упражнения, более интенсивные, чем ходьба. Однако в определенных ситуациях вы можете начать движение раньше.

• Вагинальные роды без осложнений: Ваш врач может разрешить вам начать модифицированные упражнения вскоре после родов, если вы чувствуете, что готовы. Начните медленно и увеличивайте интенсивность по мере того, как чувствуете себя комфортно.
• Роды через естественные родовые пути с такими осложнениями, как слезотечение: Заживление обширного разрыва может занять от пары недель до месяца. Возможно, вам придется ограничиться ходьбой и упражнениями для верхней части тела.
• Кесарево сечение: Вам только что сделали серьезную операцию, поэтому вам нужно подождать не менее шести недель, пока ваше тело не заживет в достаточной степени, чтобы начать тренироваться. Тем не менее, ходьба полезна для вас и может способствовать заживлению после кесарева сечения.

Прежде всего, обращайте внимание на свое тело и следуйте его сигналам. Если вы испытываете боль в животе или влагалище, кровотечение или другую утечку жидкости, проконсультируйтесь с врачом.

Начало работы с послеродовыми упражнениями

Как только ваш лечащий врач даст вам зеленый свет для занятий спортом, начинайте медленно и просто. Гормоны, которые ослабляют ваши суставы и связки, чтобы приспособиться к растущему ребенку во время беременности, могут оставаться в нем в течение нескольких месяцев после рождения, повышая риск травмы. Ваши мышцы живота могут иметь разлучены во время беременности и потребуется дополнительное внимание, чтобы избежать боли в спине и травм.

Легкий и легкий вариант для начала - это ежедневная прогулка. Ходьба также обеспечивает гибкость, так как вы можете делать это в одиночку или с ребенком. Если вы планируете использовать прогулочную коляску, узнайте у педиатра вашего ребенка и производителя коляски, когда ваш малыш сможет безопасно присоединиться к вам на пробежке. Большинство младенцев не готовы, пока им не исполнится шесть-восемь месяцев.

Попробуйте выполнить несколько простых функциональных упражнений, на которых вы сможете развить свою работу. Это могут быть тяги одной рукой с легким весом, отжимания (у стены, на коленях или пальцах ног), приседания и выпады.

Во многих местах предлагаются послеродовые или тренировочные классы для меня и мамы, в которых вам преподают модифицированные упражнения. Это также способствует духу товарищества между молодыми мамами!

Если до беременности вы были воином тренировок - например, увлеченным бегуном, велосипедисткой, высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT) или регулярным кроссфитом, - поговорите со своим врачом о том, когда вы можете начать эти занятия и увеличить их до уровня до начала тренировок. усилие по беременности. Опять же, прислушайтесь к своему телу. Он скажет вам, когда будет готов к большему.

Укрепление пресса

Есть одна часть вашего тела, которая потребует дополнительной любви после родов: мышцы живота. Вплоть до 60% женщин страдают диастазом прямых мышц живота. через шесть недель после родов. Диастаз прямых мышц живота - это разрыв между правой и левой мышцами брюшной стенки. Это обычное явление во время и после беременности, потому что матка растягивает мышцы живота, чтобы освободить место для растущего ребенка.

Диастаз прямых мышц живота может привести к выпячиванию живота. Вы могли бы назвать это «дворняжкой». Но это не только косметическая проблема. Диастаз прямых мышц живота также может затруднить движение, привести к болям в пояснице и, в крайних случаях, к грыже.

Одно простое упражнение, которое вы можете начать через несколько дней после родов, чтобы укрепить мышцы живота и поясницы, - это диафрагмальное дыхание, или «втягивание». Вы можете выполнять это упражнение сидя, скрестив ноги, на коленях, стоя или на четвереньках. Независимо от того, в каком положении вы находитесь, убедитесь, что ваша спина ровная.

Положите руки на живот и сделайте глубокий вдох, наполняя живот воздухом. Выдохните и подтяните живот к позвоночнику, удерживая его там. Удерживая живот плоским, делайте небольшие вдохи, не останавливаясь, в течение двух-трех минут. Если вам нужно пораньше снять напряжение в животе, сделайте полный глубокий вдох и перезапустите процесс.

Вы можете выполнять более сложные упражнения, включая кошку / корову, разгибание ног и рук на коленях, подъемы на одну ногу и сидение у стены. Некоторые упражнения, которых следует избегать при диастазе прямых мышц живота, включают скручивания, приседания, отжимания и планку.

Укрепление тазового дна

Мышцы тазового дна поддерживают органы малого таза (мочевой пузырь, матку, шейку матки, влагалище и прямую кишку) и контролируют движения мочевого пузыря и кишечника. Эти мышцы поддерживали вес вашего растущего ребенка на протяжении всей беременности. Гормоны беременности также ослабили связки, которые помогают удерживать мочу.

В то время как каждая третья женщина испытывает непроизвольное выделение мочи (недержание мочи) в первые три месяца после родов, небольшое мочеиспускание при чихании, смехе или прыжке не должно восприниматься как нормальное явление после родов. Не позволяйте никому говорить вам, что это так. Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить и уменьшить недержание мочи.

Один из самых простых способов укрепить мышцы тазового дна - это упражнения Кегеля. Сначала вам нужно определить мышцы тазового дна. Представьте себе, что вы перестаете мочиться на полпути и в то же время избегаете выхода газа. Не следует сжимать мышцы ягодиц, живота или ног. После этого сократите мышцы тазового дна на 10-XNUMX секунд. Затем расслабьте их на XNUMX-XNUMX секунд. Повторяйте цикл XNUMX раз трижды в день.

Если недержание мочи не проходит, поговорите со своим врачом. Они могут порекомендовать посмотреть физиотерапевт or урогинеколог для обсуждения альтернативных упражнений, изменения образа жизни или лечения.

Мамы проводят большую часть своей жизни, заботясь о других людях. Но важно, чтобы они заботились и о себе. Упражнения позволяют сосредоточиться на себе и своем здоровье. А физическая активность после беременности и родов может помочь организму исцелить и улучшить ваше настроение, сон и уровень стресса.

Вопросов? Ищете руководство? Пожалуйста, свяжитесь с нами! Позвоните сегодня по телефону 505-272-2245, чтобы записаться на прием.